Ať už jste vegetariánem dlouho, nebo nejste, zásadní věc, o které byste se měli ujistit je, že ve stravě přijímáte dostatek železa. Podle Národního institutu zdraví (USA) je doporučená výživová dávka železa pro dospělé 8 až 27 mg denně. Denní dávka pro dospělého muže spíše směřuje ke spodní části uvedeného rozsahu, zatímco pro starší, těhotné či kojící ženy, denní dávka železa směřuje k horním číslům uvedeného rozsahu.
Maso je často na prvním místě doporučených potravin bohatých na obsah železa, ale k dispozici je i množství nepocházejícího potravin, které obsahují stejný či dokonce vyšší obsah železa než maso.
14 potravin, které účinně zvýší příjem železa:
1. Špenát
Tmavá listová zelenina, zvláště špenát, je vydatnou zásobárnou železa. Tři šálky (1 šálek = zhruba 240 ml) špenátu obsahují přibližně 18 mg železa – to je více než obsahuje 220 gramový steak! Vydatný špenátový salát bez problémů pokryje doporučenou denní výživovou dávku železa.
2. Brokolice
Brokolice je doslova nacpaná železem a jinými živinami jako například vitamín K či hořčík. Také obsahuje hodně vitamínu C, který napomáhá organismu při vstřebávání železa. A možná byste byli překvapeni, že brokolice je docela vhodná i pro přípravu různých koktejlů.
3. Čočka
Jen jediný šálek (240 ml) čočky obsahuje více železa než 220 gramů vážící steak. Čočka je také slušným zdrojem potravinové vlákniny, draslíku a bílkovin.
4. Kapusta
Tři šálky kapusty obsahují 3,6 mg železa. Vyzkoušejte kapustová salát nebo kapustovo-citrónovou pizzu.
5. Pak choy
Ať si už tuto chutné čínské zelí připravíte na páře nebo osmahnete na pánvi, porce jednoho šálku vám poskytne zdravou dávku vitamínu A a k tomu 1,8 mg železa.
6. Pečené brambory
Jeden velký upečený brambor obsahuje přibližně 3krát více železa než 85 gramů velká porce kuřecího masa. Můžeme je polít řeckým jogurtem (má vysoký obsah bílkovin a je skvělou náhradou za kysanou smetanu), přidáme brokolici připravenou na páře a kousek roztaveného sýra. Během týdne si tak připravíme chutnou a vydatnou večeři.
7. Sezamová semínka
Jen jedná polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. Začlenit je do jídelníčku je naprosto jednoduché. Sezamovými semínky můžete posypat salát – bude chutnější. Také je můžeme zamíchat do dresinku, omáčky či omáčky, které pak servírujeme jako polevu.
8. Kešu ořechy
Všechny druhy ořechů jsou pro vegetariány známé jako cenný zdroj bílkovin, ale kešu ořechy jsou navíc bohaté na obsah železa. 1/4 šálku kešu ořechů (40 g) obsahuje 2 mg železa.
9. Sójová zrna
Jediná šálek sojových zrn (200 g) obsahuje zhruba 8 až 9 mg železa. Tato luštěnina je také výborným zdrojem bílkovin - patří mezi 20 vegetariánských potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Ujistěte se však, že máte organický sójový výrobek a ne běžný - ten by mohl být geneticky upravován.
Také to se sójou příliš nepřehánějte, protože obsahuje látky podobné estrogenům. Její vysoká konzumace by mohla narušit činnost štítné žlázy, vést k hormonální nerovnováze a jiným zdravotním problémům.
10. Cizrna
Jeden šálek cizrny (200 g) obsahuje 4,7 mg železa což je více než polovina doporučené denní dávky pro dospělého muže. Můžeme ji opéct na troše olivového oleje čímž dostaneme křupavou svačinu, nebo si připravíme chutnou přílohu tak, že ho smícháme s rajčaty, feta sýrem a salátovými okurkami.
11. Hořká čokoláda
Množství pozitivních účinků hořké čokolády se zdá být nepřeberné. Kromě toho, že napomáhá k zdravější pleti a zubem či odbourává úzkost, je také sladkou možností jak si můžeme zvýšit příjem železa. Jedna unce hořké čokolády (28 g) obsahuje 2 až 3 mg železa, což je více než obsahuje stejné množství hovězího masa.
12. Mangold
Jedna šálek mangoldu (36 g) obsahuje 4 mg železa což je více než 170 g vážící hamburger. Mangold také obsahuje cenné živiny jako jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitaminy A, C, K a kyselinu listovou.
13. Tofu
Už dlouhá léta vegetariánský hlavní chod, polovina šálky pevného tofu (125 g) se pyšní obsahem 3 mg železa. Pro přípravu tofu existuje nespočet receptů - od osmažené až po sladký podomácku vyrobený sorbet. Podobně jako u sóji, ani s tofu to velmi nepřehánějte.
14. Fazol šarlatový
Tato fazole obsahuje 3-4 mg železa na jeden šálek (185 g). Abychom měli z fazolí ten nejlepší požitek a vychutnali si její jedinečnou chuť, musíme ji uvařit. Tyto fazole jsou superhvězdou při přípravě vegetariánských chili receptů, kde je často základní vydatnou potravinou namísto masa.
Zdroj: body.com
Loading...
